keyboard_arrow_up

L’importance du sommeil

Accueil   >   Blog   >   L’importance du sommeil

On vous l’a sûrement déjà dit, la qualité du sommeil joue beaucoup sur notre bien-être quotidien. Mais finalement comment fonctionne le sommeil ? Pourquoi bien dormir est-il important ? Et comment réussir à passer une bonne nuit de sommeil ? Nous vous guideront à travers cet article afin de vous aider à comprendre l’importance du sommeil et nous vous donnons quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.

 

Utilité, qualité de sommeil et effets du manque

importance du sommeil

 

Huit heures. C’est le temps que nous passons en moyenne à dormir chaque jour, soit un tiers de notre vie ! Ce chiffre peut varier selon le métabolisme, l’activité physique et professionnelle, ou la santé. Il est cependant primordial de différencier quantité et qualité de sommeil. C’est en effet cette dernière qui permettra d’évaluer si une nuit aura permis un repos suffisant.

 

 

La qualité de sommeil repose sur 3 principaux points :

  1. 85% du temps passé dans le lit a été consacré au sommeil, hors activité sexuelle
  2. La phase d’endormissement n’a pas excédé 20 minutes
  3. La nuit n’a pas comporté plus d’un réveil de 20 minutes maximum(1)

Dès la fin du 19ème siècle, des expériences de privation de sommeil ont mis en lumière l’importance de ce dernier dans les phénomènes de concentration, de mémorisation ou d’orientation.

Dès les années 1980 des travaux étudiant l’altération de l’état de santé des personnes souffrant de troubles du sommeil ont permis de mettre en exergue qu’une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection. Des données permettant ainsi de conforter l’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade… (2)

 

Si le manque de sommeil n’est pas dangereux en lui-même, la somnolence induite peut l’être durant les périodes actives.

 

Sachant cela, les chiffres relevés par l’INSERM  et l’INICEA sont préoccupants. En effet :

  • 16% de la population est concernée par les insomnies chroniques
  • 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin
  • Les Français dorment en moyenne 1h 30 de moins qu’il y a 50 ans (3)

Environnement adéquat et conditionnement

Dans certains cas non-pathologiques, un réajustement de son environnement de sommeil et/ou de sa routine permettront de passer de meilleures nuits.

Le phénomène d’endormissement dépend de plusieurs facteurs complexes.

Nous citerons ici la mélatonine, une hormone, communément appelée « Hormone du sommeil ». Elle favorise l’endormissement et est produite en situation d’obscurité par la glande pinéale. Sa synthèse est inhibée lorsque les cellules rétiniennes perçoivent de la lumière, c’est pourquoi il est conseillé de privilégier les éclairages très tamisés avant de se mettre au lit.

Dans les cas d’insomnie, l’INICEA préconise le contrôle des stimuli. Il consiste à « casser » l’association mentale « lit = insomnie » ou « nuit = insomnie ». Pour ce faire il est nécessaire de s’obliger à se lever du lit à chaque fois que l’éveil dépasse 15 minutes. Des activités calmes pourront ainsi être réalisées hors du lit ou de la chambre à coucher et en basse lumière (étirements, lecture, écoute de musique douce…) avant de retourner au lit lorsque la somnolence s’installe. (4)

Au cours de la journée, il est également conseillé de limiter la sieste à un cycle de 45 minutes et avant 15h, cela dans le but de ne pas perturber  l’horloge biologique. La durée idéale en est de 10 à 20 minutes afin de ne pas se sentir « groggy » au réveil.

Les conseils d’endormissement offrent une très large palette de possibilités. Parmi lesquels : la création d’une routine d’endormissement,  les exercices de méditation guidée ou de respiration, la tenue d’un carnet de sommeil afin d’identifier les possibles causes de troubles ponctuels.

 

Votre environnement et vos habitudes peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil. Ce concept de base d’hygiène de sommeil s’applique à tout le monde, mais il n’y a pas de modèle idéal. Cela est propre à chacun.

C’est pourquoi cela vaut la peine d’essayer différents ajustements pour découvrir ce qui contribue le mieux à votre sommeil. Vous n’avez pas à tout changer d’un coup; de petits pas peuvent vous mener à une meilleure qualité de sommeil.

Mieux dormir

Alimentation et sommeil

Le coin lexique :

Tryptophane : Acide aminé essentiel apporté par l’alimentation. Ses principales actions sont exercées dans le système nerveux. Il joue un rôle capital en participant directement à la formation de neurotransmetteurs et d’hormones cérébrales comme la sérotonine, hormone favorisant  le calme et la stabilité (5)  (émotionnelle), dont découle directement la mélatonine.

Les apports journaliers recommandés en tryptophane se situent entre 500 et 2000 mg. (6)

 

Index glycémique : L’IG permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose).  Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. (7)

 

Certaines astuces alimentaires sont déjà bien connues dans la quête du sommeil, comme l’évitement de la consommation de boissons caféinées (thé, café, boissons énergisantes) après 14h ou de dîners trop copieux. Des études sont cependant allées plus loin en soulignant l’influence réciproque que le sommeil et l’alimentation exercent l’une sur l’autre.

En premier lieu,  la privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent.

Une augmentation de la sensation de faim et de l’apport énergétique a en effet été constatée après une ou plusieurs nuits de restriction de sommeil, avec une attirance plus marquée vers les aliments caloriques riches en glucides.

Réciproquement, l’endormissement peut-être facilité par un dîner riche en tryptophane (cf : Le coin Lexique), riche en glucides à index glycémique élevé et pauvre en protéines.

Ces deux derniers facteurs permettent effectivement une meilleure assimilation du tryptophane au niveau cérébral. (8) 

 

Quelques aliments riches en tryptophane : (6)  (9)  (10)

Les viandes blanches, comme le poulet et la dinde (0,37g pour 100 g de blanc de dinde)

 Le foie (bœuf, porc ou veau) (0,35 et 0,37 g  pour 100 g)

 La morue salée (0,39 g pour 55g)

Les haricots blancs (0,22g pour 250mL cuits) ou rouges (0,2g pour 250mL cuits)

Le lait de brebis (0,22 g pour 250mL)

Les graines de courge (0,17 g pour 100 g) ou de chia (0,13 g pour 100 g)

Le cacao en poudre (0,27 g pour 100g)

 

En résumé, un dîner favorisant l’endormissement sera composé de féculents à indice glycémique élevé tels que le riz blanc, les pommes de terre et le pain de type baguette, ainsi que de fruits et de légumes. L’apport en protéines pourra se faire en petite quantité en privilégiant les aliments riches en tryptophane cités ci-dessus et dans les sources dédiées. Enfin l’horaire idéal serait de 3 à 4h avant l’heure du coucher.

 

Certains troubles du sommeil ne sauront cependant se régler par un changement dans son alimentation et son hygiène de sommeil. Un diagnostic réalisé par un spécialiste du domaine pourra être nécessaire le cas échéant.

 

Massage Bien-être et sieste revigorante

Des études cliniques ont permis de mettre en lumière une diminution du taux de cortisol (hormone du stress) et augmentation du taux de dopamine  (hormone du plaisir immédiat) et de sérotonine durant des séances de massage bien-être. (11) 

Un environnement adapté (lumière tamisée, musique et odeur douce, réglage de la température, qualité de la table de massage) va se rapprocher des conditions de sommeil idéales de sommeil préconisées par les spécialistes et ainsi favoriser la synthèse de la mélatonine. Au-delà de cet environnement, l’importance de la phase d’échange précédent le massage ne doit pas être sous-estimée. Celle-ci est primordiale pour amoindrir les risques de recrudescence d’un traumatisme physique ou émotionnel.

La réunification de ces éléments favorisera  ainsi l’installation d’un climat de confiance propice à la relaxation et à la sieste.

 

Sources :

(1) https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

 (2) https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

(3) https://www.inicea.fr/trouble-du-sommeil-chiffres-cles#chapitre

(4) https://www.inicea.fr/trouble-du-sommeil-le-traitement-de-linsomnie#chapitre

(5) https://theconversation.com/non-la-serotonine-ne-fait-pas-le-bonheur-mais-elle-fait-bien-plus-109280

(6)  https://www.darwin-nutrition.fr/nutriments/tryptophane/

(7)  https://yuka.io/fondamentaux/les-glucides/

(8)  https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/nutrition-sommeil-vigilance/

(9)  https://nutriments.monalimentation.org/tryptophane-legumineuses.html

(10)  https://observatoire-des-aliments.fr/sante/des-aliments-riches-en-tryptophane-pour-le-soir

(11)  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447/

Infos Covid 19 : toutes les mesures sanitaires recommandées par les pouvoirs publics sont mises en œuvre par la société Camille Becht dans le but de préserver votre santé et celle de nos praticien(ne)s. Certaines de ces mesures doivent être mises en œuvre et respectées par vous, le client. Plus d'infos ici