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l’alimentation, la base du bien-être

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Pourquoi l’arrivé de l’automne et l’approche de l’hiver représentent un certain paradoxe pour notre corps et son métabolisme ? Après la pause estivale, l’augmentation de l’activité allié au raccourcissement des jours, participe de manière non négligeable à la perturbation de l’horloge biologique.

L’activité est accrue là où la nature nous fait signe de ralentir(1). Ce paradoxe se présente de manière plus forte dans les domaines commerciaux à l’approche des fêtes de fin d’année.

A cela s’ajoutent certains virus comme les rhinovirus ou les coronavirus, proliférant lorsque les températures se radoucissent au printemps et en automne. Le virus de la grippe est quant à lui plus virulent dans un temps hivernal froid et sec(2).

La somme de tous ces paramètres dessine un tableau pour le moins chaotique pour notre système immunitaire souvent mis à rude épreuve durant cette période.

 

 Système immunitaire et alimentation

 

 

Lorsque le système immunitaire se retrouve face à un « intrus » comme les bactéries, les virus, les parasites sa réponse s’adapte à l’élément rencontré en employant les cellules adéquat à sa disposition. D’après Philip Calder, Professeur d’immunologie nutritionnelle à l’Université de Southampton (Royaume- Uni), un grand nombre de nutriments semble jouer un rôle dans la régulation de cette réponse immunitaire.

Les vitamines A et D font partie des régulateurs susnommés. La vitamine C et le zinc participent également au bon fonctionnement du système immunitaire. Si elle n’en est pas l’actrice principale, l’alimentation joue donc un rôle important dans la satisfaction des besoins de cette fonction(3).

Le sujet est extrêmement large et nous vous conseillons cet article pour comprendre  les subtilités de la réponse immunitaire : Construire un système immunitaire résilient : Interview du Pr Philip Calder, première partie

 

Alors où trouver ces nutriments en cette saison?

Nutriment (vitamine) et saisonnalité 

 

La vitamine C

L’acide ascorbique ou communément appelé vitamine C, est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à la chaleur à l’air et à la lumière.  Par exemple, à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures(4). Historiquement, elle a été utilisée dans des opérations de prévention de la pneumonie(5).

On en recommande un apport journalier minimum de 110mg.

 

Dans le top 5 des fruits et légumes saisonniers  riches en vitamine C, nous pouvons compter(6) :

Le chou vert cru : vit C : 120mg/100g

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L’orange pressée : 50mg/100mL

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La clémentine : 49mg vit C /100g

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Le chou-fleur cru : 48mg/100g

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La châtaigne : vit C : 40mg /100g

 

La vitamine A (bêta-carotène) :

Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A présent dans certains végétaux. Chez l’humain, 6 mg de bêta-carotène ont la même activité que 1 mg de rétinol, principal précurseur présent quant à lui dans les produits d’origine animal.

Les AJR (apports journaliers recommandés) minimaux sont de 4500 µg de bêta-carotène, soit 750 µg de rétinol(7). Ce nutriment peut-être apporté par la consommation de :

 

La carotte crue : 8285µg/100g

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Le potiron : 6940 µg/100g

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Le chou vert cru : 5927µg /100g

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La mâche : 4254µg/100g

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Le butternut : 4230 µg/100g(8)

 

Contrairement au rétinol, le bêta-carotène ne dispose pas de seuil de toxicité. Les AJR peuvent donc être largement dépassés sans crainte de complications sanitaires. De plus, la vitamine A reste assez stable à la cuisson, avec une perte maximale de 15%. Parfait donc pour les soupes hivernales !

les petits plus :

Les fruits et légumes, saisonniers ou non, ne participent malheureusement pas aux apports nécessaires en zinc (12mg/jour) et en vitamine D (15 µg/jour).

 

Pour les régimes omnivores, le zinc se trouve en bonne quantité dans les huîtres (39,2mg/100g), le foie de veau (12mg/100g) ou le faux-filet (8,3mg/100g)

Pour les régimes végétariens et végétaliens, il se trouve en quantité raisonnable dans les haricots blancs (6,1mg/250mL), les haricots azukis (4,3mg/250mL) et les graines de soja (3,8mg/250mL).

 

 

La vitamine D quant à elle se retrouve  dans de nombreux poissons comme lacarpe (32µg/100g) et la truite (5 µg/100g), des espèces de poissons locaux. Nous citerons également le lait de vache et de chèvre (2,6µg/250mL), les œufs brouillés (2 µg/110g) ainsi que les girolles (5,3µg/100g crues).

Une exposition au soleil de 15-20 minutes sur les bras et le visage, en fin de matinée ou en après midi est généralement suffisante pour synthétiser les besoins journaliers en vitamine D.  Cependant une supplémentation nutritionnel est très recommandée lors des périodes moins ensoleillées(9).

Sources :

(1)Passeportsante.net : Printemps, automne : la fatigue au changement de saison ?

(2)https://www.livescience.com : Why we get sick when season changes

(3)https://www.gutmicrobiotaforhealth.com : Liens entre alimentation et immunité : Une interview du Pr Philip Calder, deuxième partie

(4)https://www.anses.fr : Vitamine C ou acide ascorbique

(5)https://nutrition.bmj.com COVID-19: Is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65s?

(6)https://yuka.io : Fruits et légumes de saison

(7)https://www.anses.fr: vitamine- A et caroténoïdes provitaminiques

(8)https://aliments.monalimentation.org/

(9)https://www.anses.fr/Vitamine D

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