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La boisson fermentée : recettes et guide de la fermentation

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Les boissons fermentées : historique, arguments santé et petit guide de la fermentation


 

L’été laisse doucement place à l’automne, les jours raccourcissent et bientôt nos belles forêts alsaciennes se pareront de leurs vêtements dorés. Nos potagers,  nos bois et nos marchés regorgent encore de plantes aromatiques, feuilles, fleurs comestibles, fruits et produits céréaliers que nous vous proposons aujourd’hui de redécouvrir sous un nouveau jour : celui de la boisson fermentée maison. Par un petit voyage dans le temps accompagné d’un guide à destination des néophytes, nous vous proposons de vous initier à cet art ancestral.

Pour commencer, je vous propose de découvrir l’histoire de la boisson fermentée.

 

Les origines

Boisson fermentéeNotre petite histoire de la fermentation commence il y a 10 millions d’années, lorsqu’un assèchement du climat causa la raréfaction des arbres fruitiers. Nos ancêtres primates frugivores descendirent des arbres pour se nourrir de fruits tombés au sol, et donc parfois fermentés.

Si cette ingestion d’éthanol avait des effets bénéfiques comme le ralentissement du métabolisme,  la facilitation de la digestion ou la favorisation du stockage des graisses;  le danger d’un état d’ébriété ou de somnolence en milieu hostile aurait bien vite été fatal à nos ancêtres. Leur organisme muta alors afin de métaboliser l’éthanol 40 fois plus rapidement. (1) 

Si l’on retrouve des traces de cueillettes de raisins sauvages dans toute l’Europe jusqu’en -500 000 av JC, il faudra cependant attendre -7000 pour retrouver les premières traces de breuvages à fermentations contrôlées. En 2003, l’étude de poteries de la Chine du néolithique révéla en effet des résidus de raisins sauvages, de baies d’aubépine, de riz et de miel. « Une sorte de grog au parfum de chrysanthème », évoque Patrick McGorven, directeur scientifique du laboratoire d’archéologie biomoléculaire pour la cuisine, les boissons fermentées et la santé du musée de l’université de Pennsylvanie (Penn Museum) à Philadelphie.

 

Plus qu’un élément de culte ou de sociabilisation, pour l’archéologue allemande Adelheid Otto, de l’université Ludwig-Maximilians de Munich,  « Les nutriments essentiels, notamment les vitamines, fournis par la fermentation des céréales ont permis aux Mésopotamiens d’avoir une croissance physique correcte alors que leur régime alimentaire à base de pain et de gruau était déficient ». (2)

De nos jours, la boisson fermentée apparaît comme une alliée pour la santé et est de plus en plus retrouvée dans les boutiques sous la forme de fermentations de kéfir ou de kombucha pour les plus connues. L’argument des probiotiques est bien souvent avancé comme preuve que ces boissons auraient un effet bénéfique sur la flore intestinale, et par conséquent le confort digestif. Mais qu’en est-il vraiment ?

 

Les principes de la fermentation et l’argument marketing des probiotiques

Le coin lexique : 

Les probiotiques : Il s’agit de micro-organismes vivants non pathogènes, principalement des bactéries ou des levures. Ils sont naturellement présents dans la flore intestinale (ou microbiote), mais certains aliments ou des compléments alimentaires peuvent aussi en contenir.

American Guts Project : Projet de recherches collectant des échantillons sur l’ensemble de la population afin de comprendre en quoi le mode de vie et de santé sont associés aux différences de microbiote entre les personnes.

Microbiote : ensemble des micro-organismes qui évoluent le long de notre système digestif.

 

Boisson fermentéeLors de la fermentation, une réaction chimique est provoquée par des micro-organismes (ici les bactéries et les levures). Lorsqu’elles sont privées d’air et plongées dans du liquide à température ambiante, les bactéries transforment les sucres des aliments en acides, tandis que les levures transforment ces derniers en alcool ou en gaz carbonique. Ce sont ces réactions qui donnent à ces boissons leur goût particulier.

Par ailleurs, grâce aux enzymes produites par les levures et les bactéries, les protéines sont transformées en acides aminés, et les glucides complexes en glucides plus simples. Cela rend les boissons en elles-mêmes plus digestes, la fermentation ayant agit comme une pré-digestion.

Jusqu’à présent aucune étude n’a cependant démontré l’effet bénéfique de ces boissons sur le système digestif. Les bienfaits attribués à ces boissons reposent avant tout sur des témoignages issus d’expériences personnelles et donc éloignés de la méthode scientifique. « Ingérer des aliments fermentés augmente la diversité des micro-organismes dans la flore intestinale, mais il reste difficile d’identifier les effets précis pour le microbiote, précise Embryette Hyde, cheffe de projet pour l’American Gut Project. Il faut des études supplémentaires. »

Opinion partagée par Waisundata Yashasvi Viduranga, de la faculté des sciences appliquées de la Rajarata University of Sri Lanka : « Comme tous les produits dits ‘probiotiques’ disponibles sur le marché, ces boissons peuvent agir sur la flore intestinale. Pour autant, ce ne sont pas des médicaments. Leur niveau d’efficacité dépend de la composition du ferment. » (3)

Voyez donc les recettes suivantes comme une alternative rafraîchissante et moins sucrée que les sodas trouvables dans le commerce, alliées à la satisfaction du fait maison, le tout en limitant sa production de déchets.

Les précautions de la fermentation

Voici quelques précautions pour fabriquer une boisson fermentée soi-même à la maison

  • Les bocaux, bouteilles et instruments doivent être propres, mais ne doivent pas être désinfectés avec des produits bactéricides. Ces derniers élimineraient les bactéries et levures responsables de la fermentation. L’acidification de la boisson se chargera de l’élimination des potentielles bactéries pathogènes.

De même, utilisez une eau non chlorée. Faute d’eau de source, de l’eau du robinet laissée à aérer 1 à 2h conviendra très bien.

  • Prévoyez toujours un bocal plus grand que la quantité de boisson désirée pour prévenir tout risque d’explosion par pression trop élevée. Exemple : un bocal de 1,5L pour un litre de boisson. 
  • Lors de la fermentation en bocal non fermé, mélangez le liquide 1 ou 2 fois par jour pour bien répartir les levures et éviter la formation de moisissure en surface.
  • Lors de la mise en bouteille à fermeture mécanique, ne remplissez pas plus haut que le début de la courbe du goulot. Une fois de plus, la pression peut y être très forte et le risque d’explosion existe si elle est remplie à ras bord.

Au besoin, soulager la pression en soulevant brièvement le bouchon pour laisser s’échapper un peu de gaz.

  • Choisissez de préférence des ingrédients de bonne qualité, non traités et de saison. Le goût de vos boissons n’en sera que meilleur. 
  • Au moment d’ouvrir votre bouteille, soyez très précautionneux. Maintenez très fort le bouchon en appuyant dessus lorsque vous lèverez le levier métallique. Cela permettra à la pression de s’échapper au fur et à mesure sans créer de geyser.

Recettes pour débuter

Boissons fermentéesMaintenant que vous êtes familiarisé·e·s avec la théorie, nous pouvons passer à la pratique.

Voici pour cela 3 recettes réalisables avec des ingrédients locaux.

Rappelons que la quantité de sucre présente dans les mélanges de base sera presque intégralement transformée en acide et en gaz carbonique lors de la fermentation.

Nous soulignerons également que ces boissons sont à fermentation courte. Elles ne contiennent donc pas d’alcool et sont consommables par les enfants et les personnes enceintes.

 

 

Limonade au basilic et au miel

Une boisson fermentée rafraîchissante aux plantes de nos jardins.

Ingrédients pour 2L :

2 poignées de feuilles de basilic frais

2L d’eau non chlorée

100g de sucre

100g de miel

20g de raisins secs bruns sans sulfites

2 citrons bio

  1. Dans un bocal de 3 litres, réunissez le basilic, les citrons coupés en rondelles, les raisins secs, le miel et le sucre. Ajoutez l’eau non chlorée et mélangez bien pour dissoudre le miel et le sucre.
  2. Couvrez le bocal d’un tissu maintenu par un élastique et laissez reposer à 20-25°C pendant 5-6 jours en mélangeant plusieurs fois par jour. De petites bulles doivent apparaître une fois ce délai dépassé.
  3. Filtrez la boisson et transvasez-la dans des bouteilles à fermeture mécanique. Laissez reposer à température ambiante pendant 48h, puis au frais 3 à 4 jours avant de consommer. Cette limonade se conserve également très bien en cave, où elle gardera tout son pétillant.

ASTUCE : Le basilic peut être remplacé par des fleurs de tilleul, du thym, des feuilles fraîches de verveine ou du romarin.

 

Soda pétillant à l’orange

Une alternative maison au célèbre soda américain.

Boisson fermentée orange

Ingrédients pour environ 1L de boisson :

1,5 kg d’oranges (de préférence bio)

200 g de sucre

  1. A l’aide d’un pressoir manuel, d’une centrifugeuse ou d’un extracteur, pressez les oranges afin d’obtenir un litre de jus.Versez-le dans un bocal de 1,5L à joint de caoutchouc, ajoutez-y le sucre et mélangez bien.
  2. Fermez hermétiquement le bocal et laissez fermenter au chaud (20-25°C) entre 3 et 5 jours. La boisson est prête à être embouteillée lorsque des bulles apparaissent lors de l’agitation du bocal.
  3. Filtrez le jus à travers une passoire très fine afin d’enlever toute la pulpe et verser en bouteille à fermeture mécanique (cf : Les précautions de la fermentation). Placez au frigo et attendez encore une semaine avant de boire.

 

ASTUCE : Vous pouvez également réaliser cette boisson à partir d’autres agrumes tels que l’orange sanguine, le pamplemousse, la mandarine…

Kvas Russe au citron

Cette boisson fermentée est une délicieuse alternative sans alcool à la bière, réalisée à partir de pain de seigle et de levain.

Ingrédients pour environ 3L :

500g de pain de seigle coupé en tranches et rassis

30g de levain (recette dans l’encadré)

4L d’eau non chlorée

100g de sucre

50g de raisins secs bruns sans sulfites

Le zeste d’un citron

  1. Faites griller le pain au four (environ 200°C) jusqu’à ce que les tranches soient bien sèches et dures. Plus elles seront brunes, plus le kvas sera ambré.
  2. Répartir le pain grillé cassé en morceaux dans un bocal de 5L à fermeture mécanique et joint de caoutchouc. Faute de bocal de cette taille, j’utilise personnellement un bocal de 2L et un de 3L. Versez l’eau non chlorée bouillante sur le pain et laissez le tremper pendant minimum 4h.
  3. Une fois ce délai passé, filtrez la boisson à l’aide d’un tissu propre ou d’une passoire à mailles très fines. Pressez bien le pain pour récupérer un maximum de liquide.
  4. Ajoutez le sucre et le levain. Mélangez bien.
  5. Fermez hermétiquement le bocal (ou les bocaux), et laissez fermentez 12 à 24h. Des petites bulles doivent apparaître.
  6. Filtrez et faites une première mise en bouteille à fermeture mécanique. N’hésitez pas à laisser un petit fond de fermentation dans les bocaux afin de ne pas embouteiller l’excès de levain. Répartissez les raisins secs et le zeste de citron coupé en fines lanières dans les bouteilles, et laissez encore fermenter jusqu’à ce que les raisins secs soient remontés à la surface.
  7. Filtrez une dernière fois afin de retirer les raisins secs et les zestes, et réembouteillez. Stockez au frais.

 

Cette boisson fermentée se boit bien fraîche et s’acidifie en vieillissant. Au besoin, dégazez de temps en temps en soulevant brièvement le bouchon.

RECETTE DU LEVAIN : 

Jour 1 : Mélangez dans un bol ou un petit bocal 20g de farine et 20mL d’eau non chlorée. Laissez fermenter au chaud à 25-30 degrés pendant 24 heures.

Jour 2 : Ajoutez 20g de farine et 20mL d’eau non chlorée. Laissez à nouveau fermenter pendant 24 heures.

Jour 3 et suivants : Retirez la moitié du mélange et remettez 20g de farine et 20mL d’eau non chlorée. Le levain est prêt à être utilisé lorsqu’il a doublé de volume et que des bulles apparaissent. Cela nécessite en général 5 à 7 jours.

 

  1. Source : Matthew Carrigan, Généticien au Santa Fe College (Gainesville, États-Unis)
  2. Source : https://www.penn.museum/sites/biomoleculararchaeology/
  3. Source : https://www.alimentarium.org/fr/story/boissons-fermentees
  4. Source : Boissons fermentées naturelles, Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin

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